Superkompensation!

[Semchem]

[Thunder567]

Bei mir geht das alles nach gefühl, ich versuche auf meinen körper zu höhren was echt sau schwer ist aber womit ich glaube ich sehr viel erfolg habe.

Auch während des training versuche auf meine gefühle zu verlassen ob ich nun ALLES gebe oder mehr oder ob ich mal nen ruhigeren tag (weniger intens.) einschiebe.

Bei mir dreht sich vieles im Kopf und daher auch in KG, ich versuche zwar auch jede mehr gewonnen WH zu honorrieren aber für mich zählt alles meistesn in KG und nochmal KG, ich weiss das das zwar nicht richtig ist aber so bin ich nunma .

Steigerungen habe ich fast immer bei mir festgestellt... wenn nicht gleich von Training zu Training aber spätestens danach.


Thunder

[nappa]

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[Semchem]

[Stinktier]

Die allseits bekannten 2,5% Leistungssteigerung per SK. Stellt die jemand bei sich fest?

Das wären nach meiner Berechnung 300% im Jahr. Das schaffen wohl nicht einmal Anfänger.

2,5% = 0,025
1+0,025yX 56 Wochen ~ 4
4 - 1 * 100 = 300%
(hoffe mal die Berechnung ist richtig)

[Semchem]

[InvincibleJos]

Also wo ich früher noch alle Muskelgruppen zwei mal in der Woche, und Bizeps sozusagen vier mal zusammen mit Rückentraining trainiert hab, hab ich mich einfach nicht gut gefühlt. Egal was ich trainiert habe, ich hatte keine richtige Power, war auch faul zum Training zu gehen usw. Da ich ja jetzt nur noch alles einmal in der Woche trainiere kann sich mein Körper perfekt entspannen würd ich sagen! Ich habe so um die drei Tage MK von der letzten Trainingseinheit, manchmal auch vier. Nachdem die schmerzen abgeklungen sind warte ich noch um die 2-3 Tage, bis ich die Muskelgruppe erneut trainiere! Die ergebnisse sind auf jeden Fall umwerfend! Ich steiger mich wirklich fast bei jedem Training, vor allem in Wiederholungszahlen. Nicht jede Woche, aber durchaus alle 2 Woche mach ich mehr Wiederholungen und nehme mir fürs nächste mal vor, mehr Gewicht drauf zu packen. Es geht also immer stätig voran was bei mir auch positiv voll aufs Lebensgefühl auswirkt ich bin extrem motiviert und mich kann nichts aufhalten, zum Training zu gehen, einfach weil es so viel spass macht! Das macht auf jeden fall die großen Pausen aus, die ich zwischen den Trainigseinheiten einhalte! Ich denke, das kann man auch zur Superkompensation zählen oder??? Nicht unbedingt die stetige Steigerung der Gewichte oder der Wiederholungen sondern das bessere Lebensgefühl! Ich könnte jeden Traingstag von neuem die Gewichte und Maschinen zerfleischen! Also, an alle die das Gefühl haben dass sie sich durchs trainig schlapp fühlen, versucht mal euren Trainigsplan umzustellen!

[Chinook]

Original geschrieben von Semchem
Noch ein Anstoss.

Die allseits bekannten 2,5% Leistungssteigerung per SK. Stellt die jemand bei sich fest?

jap, die habe ich festgestellt, waren sogar größer als 2,5%

Allerdings nur beim Brusttraining über einen längeren Zeitraum ( 12 Wochen, danach Urlaub, dann noch 2 TE dann Umstieg auf HIT )

der Plan sah so aus:

ersten 6 Wochen:
4 Sätze Bankdrücken 10-6 Wdh.
4 Sätze neg. Bankdrücken 10-6 Wdh.
bei allen Sätzen eine Intensiv Wdh.

2ten 6 Wochen:
4 Sätze neg. Bankdrücken 10-6 Wdh.
4 Sätze Bankdrücken 10-6 Wdh.
bei allen Sätzen eine Intensiv Wdh.

Brusttraining 1x pro Woche

Steigerung:

bei den 1ten 6 Wochen konstant pro Woche 2 Wdh. mehr und jedes 2tes Training Gewicht erhöht um 2,5 KG beim normalen Bankdrücken

bei den 2ten 6 Wochen konstant JEDE Woche 2,5 KG mehr auf der LH beim neg. Bankdrücken

Das ist die einzigste konstante Steigerung in den 6 Wochen, bei andern Muskelgruppen z.B Bizeps gabs Stagnationen, die ich aber durch Übungsaustausch beheben konnte
Grade bei Grundübungen konnte ich mich eigentlich pro Woche immer steigern, bei Isoübungen wie Seitheben gabs mal mehr mal weniger wdh. in Bezug zum letzten Trainingseinheit

[Sunnyboy]

das ist ein kompiziertes thema...
superkopensation ist so ein fall für sich.was in der theorie bewiesen und simpel erscheint,macht einem ein der praxis dich arge probleme!
ich für meinen teil bin noch nie aufgewacht und wusste jetzt tritt die superkompensation ein oder nun ist die superkompensation abgeschlossen!
und letztentlich weiß man es auch erst wenn man im studio ist und anfängt zu trainieren.letztendlich heißt eine kraftsteigerung auch nicht immer eine kraftsteigerung.meinetwegen haben wir nur mehr geschlafen oder besser gegessen!

ich halte das superkompenstion mehr als ein subjektives theoretisches thema!es beinhaltet so viele sachen,wie ernährung,erholungsfaktoren(passive und akktive),intensität im letzten training,tageszeit undundund.diese liste könnte ich unendlich fortsetzen.NIE ist eine trainingseinheit wie eine andere und niemals erholt man sich genau gleich.es müsste dann ja alles 1000%ig gleich sein!und das ist unmöglich...
was bleibt ist das subjektive emfinden und die theorie über die superkompensation.nach einer woche ist mein muskel eventuell erhöht.das einzige was bleibt sind dann einige tricks und das subjektive emfinden!

[Andrew]

Das Tehma Superkompensation ist sehr interessant. Bin aber nicht nur der Meinung das das subjektive Empfinden entscheidend ist. Nach der Theorie bze. die Theorien darf man als normale nicht gehen. Jrder von uns hat andere Lebensumstände. Ist man z.B. in einem sitzenden Job tätig oder man hat einen harten Job, all diese Dinge beeinflussen die Regeneration und damit die Superkompensation. Bei mir habe ich erst nach jahrelangen Rumwerkeln am Trainingsplan gemerkt, das ich, desto weniger ich trainierte, mehr Muskeln und Kraft hatte. Außerdem muss man alle Faktoren beachten. Die theoretischen Untersuchungen sind oft , für mich jefenfalls, ein Scherz. Und zweitens beziehen sich die meisten empirischen Untersuchungen auf Ausdauersportarten und der anschließenden Füllung der Kohlenhydratspeicher.
Also immer schön in den Körper horchen.

[yaso]

also beim bankdrücken (brust allgemein) komm ich am besten
voran.
dann folgt schulter (nackendrücken)
dann rücken

biceps/triceps wachsen irgendwie schon,
aber leistung, naja...

habe die intensität stark erhöht, indem ich
jetzt alle sätze bis MV im bereich 6-10 mache.

[DerRalf]

oh, ja die Superkompensation. Was haben wir darüber nicht schon alles gelesen und gehört. Ich erinnere mich noch an ein Seminar mit Andreas Bredenkamp in den Achtziger Jahren. Damals hatte er diese Sinuskurve mit abnehmender Amplitude zur Versinnbildlichung an die Wand geworfen, und wir hingen alle an seinen Lippen. Es galt den ersten Ausschlag der Kurve mit dem nächsten Trainingsimpuls abzupassen, damit das Höchstmaß an Superkompensation erreicht wird. Soweit konnte ich ihm noch folgen.

Mit wachsender Trainingserfahrung nimmt die Wirkung der Superkompensation jedoch ab, hieß es. Die Amplitude wird immer kleiner. Die einzige Möglichkeit, dann richtige Steigerungen zu erzielen lag in geeigneter Periodisierung. Das hieß damals, das nächste Training genau in den unteren Ausschlag der Amplitude zu plazieren. So trainierte man sich über mehrere Trainingseinheiten immer weiter in den Keller, bis man eine laaange Regenerationspause einlegte, in der wieder eine spürbare Superkompensation stattfinden sollte.

Gerade das letztere konnte mich nicht so recht überzeugen. Zwar halte ich viel von Periodisierung, aber den rechten Zeitpunkt einer Superkompensation abzupassen, deren Regeneration mehrere Trainingseinheiten überbrücken sollte, gelang mir eigentlich nie.

Zurückblickend muss ich daran denken, dass wir alle damals nur das Volumentraining kannten. Zwar hatten wir immer den Vorsatz im Hinterkopf, "dass der Muskel in der letzten WH brennen muss", aber die wenigsten haben diese Intensität tatsächlich durchgehalten. Die meisten haben halt ihre 10-12 WH gemacht, und wenn die letzten schwerer gingen als die ersten, war das schon gut. Heute, da durch das Internet auch breite Diskussionen über Trainingsprinzipien möglich geworden sind, erinnert mich das Seminar von damals immer mehr an die Grundsätze des High Intensity Trainings (HIT): Intensives Training bis zur Erschöpfung des Muskels und vollständige Regeneration von Muskel und zentralem Nervensystem bis zur nächsten Trainingseinheit.

Meine eigenen Erfahrungen in dieser Hinsicht scheinen das in diesem Jahr zumindest zu bestätigen. Die Superkompensation scheint in ihrer Intensität tatsächlich vom Trainingsniveau abhängig zu sein. Je weiter fortgeschritten man ist, desto schwerer wird es, Steigerungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu erzielen. Es hängt immer stärker auch von der Ernährung und von geplanter Periodisierung ab. Wer sich dann zu stark an vorgegebene Trainingspläne hält und sein Training nicht flexibel an Prinzipien (wie Intensität und Regeneration) orientiert, schlittert umso schneller ins Übertraining.

Glücklicherweise entwickelt jeder, der über lange Jahre diszipliniertes Training durchführt ein Gespür für seinen Körper und kann für sich am besten beurteilen, wann die nächste Trainingseinheit fällig wird.

Seitdem ich mein Training dieses Jahr intensiv auf den Ruhepuls ausgerichtet habe, konnte ich seit langem wieder richtige Steigerungen in Kraft und Muskelwachstum verzeichnen.

Viele Grüße,
Ralf

[Semchem]

[Jockel]

Mich wundert immer, dass die Sportmedizin dieses Prinzip noch nicht anhand von Messreihen greifbarer gemacht hat.

Also, laienhaft wuerde ich vermuten, dass nach einer intensiven Trainingseinheit sich doch irgendein Blutwert veraendern sollte, der sich ueber die Tage dann wieder auf das normale Niveau einpendelt. Dies muesste doch dann - in einem Versuch dokumentiert - genaueren Aufschluss ueber optimale Trainingsrythmen geben.

Wahrscheinlich ist das wirklich sehr laienhaft gedacht, aber mich aergert es, mit der Gewissheit zu leben, dass man haeufiger den optimalen Zeitpunkt fuer die naechste TE verfehlt.

[kleener]

wann der unterkörper in der superkompensation ist läßt sich doch ziemlich leicht feststellen.

also nachm training komm ich kaum noch treppen hoch. am nächsten tag merkt man deutlich wie einem noch die kraft beim treppensteigen fehlt. noch nen tag später ist die kraft wieder da. den tag darauf würd ich die treppen zu meinem zimmer am liebsten hochspringen. immer wenn das passiert geh ich trainieren und meistens kann ich mich nur dann steigern.

wie macht ihr das mit dem oberkörper? *g*