Trainingsplan BWE

**mike89** · 13-01-2010 22:27

Ich habe nur die Möglichkeit zuhause zu trainieren und mache im Moment jeden 2. Tag folgende Übungen:

3*5 Klimmzüge
3*10 Liegestützen
3*20 Dips
2*50 Kniebeugen

Ich mache das jetzt schon einige Zeit lang (3 Monate) und es bringt nicht wirklich wahnsinnig viel. Ich weiß BWE sind nicht gerade der Bringer zum aufbauen und die Ernährung ist auch wichtig (ich fresse so viel ich kann und jeden Tag 250g Topfen+1*Joghurt) aber irgendwie muss ich diesen Trainingsplan doch verbessern können. Ein bisschen was geht mit BWE doch sicher auch.

(Ectomorphling, 190cm, 70kg)

?

Wovon sollte ich mehr machen oder was sollte ich zusätzlich machen?

**gimon&sarfunkel** · 13-01-2010 22:33

Ich würds eher so aufteilen:

5x kniebeugen
5x Klimmzüge
5x dips/liegestütze

Ausserdem solltest du dir wohl überlegen dir wenigstens ein paar Gewichte anzuschaffen (so gegen 15 kilo) um die Übungen intensiver zu gestalten.
Anstatt Kniebeugen könntest du evtl mal einbeinige Kniebeugen probieren.

Deine Ernährung scheint auch nicht besonders gut zu sein, informier dich da am besten nochmal genau und dann fahr einen kalorienüberschuss.

**mike89** · 13-01-2010 22:52

Ist es nicht besser wenn man weniger Sätze macht und dafür mehr Wiederholungen?

Meinst du mit "5x dips/liegestütze" von beiden jeweils 5x oder meinst du, dass die beiden übungen den gleichen effekt haben und ich entweder 5x das oder 5x das machen soll?

Bei einbeinigen Kniebeugen spüre ich, dass das sehr in die Knie geht. Gehört das so? Die Größte Belastung spüre ich da nämlich im Knie und nich in Ober- oder Unterschenkel.

**gimon&sarfunkel** · 15-01-2010 16:10

Zitat von mike89

Ist es nicht besser wenn man weniger Sätze macht und dafür mehr Wiederholungen?

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann sind weniger Wiederholungen besser geeignet (6-12)

Zitat von mike89

Meinst du mit "5x dips/liegestütze" von beiden jeweils 5x oder meinst du, dass die beiden übungen den gleichen effekt haben und ich entweder 5x das oder 5x das machen soll?

abwechselnd mein ich

Wenn du sie nur "im Knie" spürst machst du vermutlich was falsch, kann dir da aber nicht viel zu sagen, da ich die selbst noch nie ernsthaft gemacht hab

**mike89** · 15-01-2010 20:21

Herrlich! Ich habe die Einbeinigen jetzt nach Youtube-Anleitung noch einmal probiert! Ich bin fast kripiert^^ Die sind echt heftig wenn man sie richtig macht ;)

Weniger Widerholungen sind besser? OK, soll mir recht sein!

Die Sache ist nur die: Ich nur 5x12 sind mir zu wenig, ich kann wesentlich mehr machen, wenn ein Satz nur aus max 12 besteht. Soll ich das auch oder lieber eine zusätzliche Übung dazu nehmen? (Welche?)

Abwechselnd Dips und LS? Also jeden Tag wechseln? Damit erzielt man mehr Erfolg?

**gimon&sarfunkel** · 15-01-2010 22:54

Zitat von mike89

Weniger Widerholungen sind besser? OK, soll mir recht sein! Die Sache ist nur die: Ich nur 5x12 sind mir zu wenig, ich kann wesentlich mehr machen, wenn ein Satz nur aus max 12 besteht. Soll ich das auch oder lieber eine zusätzliche Übung dazu nehmen? (Welche?)

Genau deswegen sollst du dir evtl ein paar Gewichte dazu kaufen, Sinn ist dass du mit wenigen Wiederholungen nahe oder bis zum Muskelversagen kommst.
Grundsätzlich ist halt dein Problem, dass du mit deiner Ausrüstung in der Übungswahl ziemlich eingeschränkt bist.

Zitat von mike89

Abwechselnd Dips und LS? Also jeden Tag wechseln? Damit erzielt man mehr Erfolg?

Ja du belastet den Muskel zumindest etwas anders. Dips würd ich dann allerdings vorgebeugt machen.

**mike89** · 16-01-2010 03:09

Ok, ist notiert! Nächster Schritt: Gewichte anschaffen!

Wenn ich es schaffe, soll ich dann Dips und LS an einem Trainingstag machen oder trotzdem verteilt?

**gimon&sarfunkel** · 16-01-2010 12:38

Ich weiss ja nicht wieviel Geld du ausgeben kannst/möchtest, aber eigentlich könntest du dir dann auch gleich noch zwei Kurzhanteln dazukaufen, damit könntest du schon deutlich mehr Übungen machen.

Im Moment würd ich Dips und Liegestütz abwechselnd machen, einfach weil du sonst die Brust im Vergleich zum Rücken zu oft belastest.

**mike89** · 20-01-2010 20:37

Spüren tue ich aber davon nichts. Am Rücken spüre ich das Training wesentlich stärker als auf der Brust. (Also wenn ich beides an einem Tag mache.)

**Winterlong** · 23-01-2010 17:20

Hallo, ich dürfte eine ähnliche Veranlagung haben wie du (bin in zwei Wochen 18, 186 cm groß und wiege 70 kg). Hätte ich nicht trainiert, wären's jetzt wohl so 65 Kilo.
Ich habe ein gebrauchtes zerlegbares Langhantelset gekauft - ca. 25 Euro für insgesamt 25 Kilo - und 2 Kurzhanteln, je insgesamt ca. 11 Kilo, und mit fast 40 kg trainiert sich's doch leichter.
Allerdings kannst du ohne Gewichte auch vorläufig genug trainieren, Kreativität ist gefragt! Mach die Liegestütz langsam, sauber (Brust 1 cm über dem Boden) und variiere die Position der Hände (ganz nah zusammen, so dass sich die Daumen und Zeigefinger berühren und ein Dreieck bilden, trainiert den Triceps gut. Du kannst sie auch auf den Fäusten machen, diese sollten etwa schulterbreit auseinander sein und parallel zueinander; wenn du die Beine hochlagerst, indem du sie z.B. auf einen Sessel oder Tisch gibst, trainierst du auch die Schultern).
Wenn die Dips zu leicht für dich sind, mach sie z.B. auf einem Spielplatz an Geräten, die es dir ermöglichen, die Beine hängen zu lassen.

Um Kniebeugen zu erschweren, kannst du etwas sehr schweres halten (achte auf einen geraden Rücken!) oder einen leichten Freund/Bruder oder eine Freundin huckepack nehmen.

Trainier nicht jeden Tag, aber dafür immer mit hoher Intensität - gib alles!
Eine gute Idee ist es auch, Muskelgruppen aufzuteilen ("Splits").